运动集锦

一、第一套

抬腿

平时可以多做抬腿的动作,有助于增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节磨损。

做法:端坐在椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起。上班时也可以尝试这个动作,可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

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俯卧抬腿

俯卧于地板上,双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米;保持20秒钟,再慢慢放下,双腿各做10次。

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侧卧举腿

右侧卧,右手撑头,左手撑地,双腿绷直,慢慢地尽量抬高左腿;保持20秒钟,然后慢慢放下,双腿各做10次。

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第二套

深蹲

众所周知的腿部动作,三大项之一,体现力量的一个动作,注意腰背挺直,核心收紧,尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。

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高脚杯深蹲

双脚垫高,抱着一个哑铃,尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。

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负重挺身

抱一个杠铃片作为负重,缓慢向下蹲,注意腘绳肌的拉伸,下到大腿低于水平位置发力起身。

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杠铃箭步走

特别酸爽的一个动作,很多人把它放在最后,走到天昏地暗,走到大腿力竭。

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负重弓箭步

手里抱一个哑铃,双脚站在高处,慢慢向下蹲,尽量蹲到最低处再起身。

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史密斯单腿箭步蹲

跟上面的动作类似,这里利用史密斯器械,将前腿垫高,可以更好的加大行程,蹲的时候另一腿向后伸。

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原地杠铃负重箭步蹲

将后腿垫高,杠铃负重进行箭步蹲,缓慢下放起身,也是一个相当刺激的动作。

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器械腿屈伸

日常练腿常见动作,很好的刺激股四,注意顶峰收缩停顿,可以更好的收缩刺激。

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哑铃腿弯举

相比器械腿弯举,这里是选择哑铃,趴在平椅上,用双脚夹住哑铃进行腿弯举。

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变式单腿箭步蹲

同样将后腿垫高,采用杠铃的一边作为负重,进行箭步蹲,尽量下放到最底端停顿收缩。

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单腿哑铃直腿硬拉

也是一个常见的动作,一手扶着保持稳定,一手哑铃负重,将哑铃下放到最深处,感受腘绳肌的拉伸。

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单腿倒蹬

如果觉的双腿刺激的不爽,不妨换成单腿交替进行,负重也不用太大,注意动作的稳定和收缩。

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箭步蹲:抬头挺胸,腰背平直,膝盖不要超过脚尖,膝关节不要内扣或外展,身体垂直下坐,后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿为90度为佳。

 

 

 

第三套:膝盖恢复运动

 

 

 

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二、腿部拉伸

 

- 1 -

双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直

体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复

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- 2 -

单脚站立,同侧拉伸

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- 3 -

侧卧,同侧拉伸

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- 4 -

平卧,同侧拉伸

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- 5 -

分腿,坐立,上臂向左右脚尖拉伸

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- 6 -

坐立,用手把膝盖向下压,保持20秒

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- 7 -

右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,

体会右腿外侧被拉伸的感觉,保持20秒重复

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- 8 -

双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒

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- 9 -

用手将上身撑起,尽量上仰,体会拉伸腹肌的感觉,保持20秒

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- 10 -

双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复

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仰卧摆膝

仰卧在地板上,双膝弯曲,双脚着地,双手置于身体两侧,慢慢地将双膝向右侧旋转,注意双膝始终并拢,直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感;保持5秒,然后回位,之后换另一侧,每侧动作反复10次。

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3、婴儿式

涉及肌肉:背部肌肉。

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

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11、仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

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14、蝴蝶式

涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

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15、怀抱婴儿式

涉及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

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坐立鸽子式

涉及肌肉:前胫骨。

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

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17、前屈折叠式

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

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18、冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

 

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