一、第一套

抬腿

平时可以多做抬腿的动作，有助于增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节磨损。

做法：端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

 

俯卧抬腿

俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米；保持20秒钟，再慢慢放下，双腿各做10次。

侧卧举腿

右侧卧，右手撑头，左手撑地，双腿绷直，慢慢地尽量抬高左腿；保持20秒钟，然后慢慢放下，双腿各做10次。

 

第二套

深蹲

众所周知的腿部动作，三大项之一，体现力量的一个动作，注意腰背挺直，核心收紧，尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。

高脚杯深蹲

双脚垫高，抱着一个哑铃，尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。

负重挺身

抱一个杠铃片作为负重，缓慢向下蹲，注意腘绳肌的拉伸，下到大腿低于水平位置发力起身。

杠铃箭步走

特别酸爽的一个动作，很多人把它放在最后，走到天昏地暗，走到大腿力竭。

负重弓箭步

手里抱一个哑铃，双脚站在高处，慢慢向下蹲，尽量蹲到最低处再起身。

史密斯单腿箭步蹲

跟上面的动作类似，这里利用史密斯器械，将前腿垫高，可以更好的加大行程，蹲的时候另一腿向后伸。

原地杠铃负重箭步蹲

将后腿垫高，杠铃负重进行箭步蹲，缓慢下放起身，也是一个相当刺激的动作。

器械腿屈伸

日常练腿常见动作，很好的刺激股四，注意顶峰收缩停顿，可以更好的收缩刺激。

哑铃腿弯举

相比器械腿弯举，这里是选择哑铃，趴在平椅上，用双脚夹住哑铃进行腿弯举。

变式单腿箭步蹲

同样将后腿垫高，采用杠铃的一边作为负重，进行箭步蹲，尽量下放到最底端停顿收缩。

单腿哑铃直腿硬拉

也是一个常见的动作，一手扶着保持稳定，一手哑铃负重，将哑铃下放到最深处，感受腘绳肌的拉伸。

单腿倒蹬

如果觉的双腿刺激的不爽，不妨换成单腿交替进行，负重也不用太大，注意动作的稳定和收缩。

 

箭步蹲：抬头挺胸，腰背平直，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿为90度为佳。

 

 

 

第三套：膝盖恢复运动

 

 

 

 

 

二、腿部拉伸

 

- 1 -

双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直

体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复

- 2 -

单脚站立，同侧拉伸

- 3 -

侧卧，同侧拉伸

- 4 -

平卧，同侧拉伸

- 5 -

分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸

- 6 -

坐立，用手把膝盖向下压，保持20秒

- 7 -

右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，

体会右腿外侧被拉伸的感觉，保持20秒重复

- 8 -

双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒

- 9 -

用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒

- 10 -

双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复

仰卧摆膝

仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧，慢慢地将双膝向右侧旋转，注意双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感；保持5秒，然后回位，之后换另一侧，每侧动作反复10次。

 

3、婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉。

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

 

11、仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

 

14、蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

 

15、怀抱婴儿式

涉及肌肉：髋屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

 

 

坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨。

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

 

17、前屈折叠式

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

 

18、冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。