独善其身

Jun18

杠铃硬拉:杠铃屈腿硬拉和直腿硬拉动作图解教程

2017 生活

硬拉分为屈腿硬拉(也称曲腿硬拉)和直腿硬拉,都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者,分不清二者动作区别及其目标锻炼部位,因此本文主要阐述二者基本区别。

一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。

 

屈腿硬拉

直腿硬拉

主要锻炼部位

竖脊肌后腰、下背)

股二头肌,也称绳肌(大腿后侧)

次要锻炼部位

臀大肌

臀大肌

动作要领

1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

1.两脚开立,比肩稍;向前屈体,不要屈膝两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰

动画展示

 

 

关键点

下放杠铃过程中背部保持平直杠铃下放得越底臀部要慢慢向后移动以保持杠铃在过程中始终贴紧身体在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉膝关节稍微一点点的向前杠铃始终贴紧脚部

下沉部能防止绳肌过度参与到运动中因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡如果臀部在下沉的时候小腿始终保持标准平直线的话那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形

千万不要耸肩不然斜方肌会过度的参与到动作中也不可过度放松不然会导致拉伤

下放杠铃过程中背部保持平直臀部稍微向后翘起腿部保持微曲关节在不锁紧的情况下尽量伸展绳肌在哑铃下放到最低点的时候臀部不需要下沉膝盖也不需要向前尽量更大幅度的伸展肌肉群

向上拉动这时可以感觉到绳肌强烈的收缩至少你需要感意念来体会这种感觉慢慢拉起负荷在最高点的时候不要完全站直背部也不要收缩只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作慢慢再次下放杠铃在动作中始终保持肌肉的持续张力不要让肌肉有半点喘气的机会

两个动作都可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,尤其直腿硬拉采用哑铃来做,动作中不会过于死板,可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势。

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