膝盖恢复动作

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一个动作检验膝盖好坏

除了上述两个信号,大家还可以通过单腿下蹲,来判断膝关节的好坏。这个测试省时、省钱,不需要到医院,自己在家就可以完成。

单腿下蹲具体方法:在没有任何负重,也不借助外力的情况下,一只腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲,脚尖翘起略离开地面,保持这一体势,然后整个身体尽量往下蹲。这一过程中缓慢进行,尽可能保持身体平衡。几秒钟后,再站立,回到初始姿势。

注:部分人因为身体平衡性不佳,导致整个动作无法连贯完成,这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够,下蹲中加压过度,短时不耐受,出现酸胀现象,也很常见。

关键是注意在下蹲的过程中,膝关节有无感到痛,出现疼痛时就要引起注意了,需要尽早到医院就诊。

五、膝盖养护,四个动作帮到你

1、坐姿踢腿

选一个有靠背的椅子,双手抓紧椅子边缘;两大腿并拢向前踢伸;速度慢一点,到最高点时维持几秒再回到原位,换另一边进行。

建议次数:以 8~12 次为一组,一次做 1~2 组,熟悉后可以增加组数。

2、直腿抬高

平躺在床上,一条伸直贴合床面,另一条腿伸直抬起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持15秒钟,再慢慢地放下,两腿交替练习,如此重复10次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助

图片来源膝盖保护会

3、靠墙静蹲

靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。

双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲;下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根据自身情况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致。

每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5~10次。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。

注意:

① 躯干紧贴墙面,膝关节在足尖后方;

② 膝盖方向与脚尖指向一致,切忌膝内扣。

4、挤枕头

这项运动有助于加强你腿内侧的力量,以帮助支撑你的膝盖。

仰卧,双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。用力夹紧双膝,把枕头挤扁。保持 5 秒钟,放松,重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。

小提示:如果已经有了膝盖疼痛等问题,不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动,膝盖一旦受伤,往往是不可逆的。

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