户外登山徒步如何保护好膝盖?

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在进行登山运动时,需要大量的屈膝运动,而且在曲膝时,膝关节要承受全身的重量,加重膝盖的负担。而且在下山时,膝盖承受的重力更大,有数据显示,在下山时,膝盖的软骨面之间承受的压力强度高达自身体重的3倍多,使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,使关节受到损害。

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的,结果能好得了吗?

户外大牛给你预防膝盖伤害的十个忠告

1.参加户外活动不要太频繁,给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。2.参加户外活动,没有经过系统的负重训练,不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简,最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜

3.学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走。其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。外出参加活动,徒步登山的每一步,都要认真科学的对待,通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。4.合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走,以减轻身体与装备负重对双脚(特别是膝盖与踝关节)的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝,可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调校长些,方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。

5.平时可以经常按摩膝关节,特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。建议在睡前,顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。

6.适当补钙,建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶。我们可以参考运动员在体育训练和营养保健方面的经验,平时保持科学合理的营养补充,加上正确的运动习惯,选择适合自己的运动项目,持之以恒,让营养补充和体育锻炼同时达到效果,那么我们也就会拥有一副强壮的体魄了。

7.加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习,用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。

8.对于膝关节的受损,我们要提早预防,等出问题后的再护理就来不及了。可以在活动前一天晚上,睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”,特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时,对膝关节的保护帮助很大。

9.足部进行三层穿着缓冲保护;最里面第一层丝袜,就是很多女生穿的那种;中间第二层“coolmax”弹性保护袜,最外第三层厚度较强的弹性“coolmax”袜或羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。

10.活动前,建议务必做热身操,腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少;活动归来,特别是多天的负重登山徒步,每天晚上要进行足部腿部按摩,促进血液循环,及时进行必要的护理与保养;如有不适建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。

另列几条关于爬山时保护膝盖的建议,希望大家能受用。

1.最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。

2.开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

3.使用护膝和户外登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

4.不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

5.是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

6.穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你后面的人。

7.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

8.加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤。女孩子别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。

9.最后一条,如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了,培养点别的爱好吧,比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。

5个恢复膝盖受伤的动作

这些方法不需要外出,不需要器械,就能锻炼到膝盖!不管现在膝盖有没有感觉不舒服的情况,这个运动都会适合你。

1、膝盖复健术

前后自由晃动:

臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。大腿下垫一条浴巾,目的是要将膝盖垫高。坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。如果你每天可以晃到4000下,运动效果会比跑步还厉害!

交叉搭着晃动:

膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,这么做相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康

2、高抬腿

双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

注意 :①不能双腿同时,要分开进行;②端正坐姿,腰背挺直。

3、直腿抬高

平躺在床上,一条腿屈曲,另一条腿伸直抬起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下。两腿交替练习,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

4、靠墙静蹲

靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。

双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲;下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根据自身情况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致。

每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5~10次。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。注意:① 躯干紧贴墙面,膝关节在足尖后方;② 膝盖方向与脚尖指向一致,切忌膝内扣。

5、挤枕头

这项运动有助于加强你腿内侧的力量,以帮助支撑你的膝盖。

仰卧,双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。用力夹紧双膝,把枕头挤扁。保持 5 秒钟,放松,重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。

小提示:如果已经有了膝盖疼痛等问题,不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动,膝盖一旦受伤,往往是不可逆的!最后,善待你的膝盖,让它陪你去更多更远的地方,放开眼界,这个世界能给予你的还有太多,别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者,到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本

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