关于拉伸,是户外人群应该掌握的必修内容之一,但很多人,拉伸动作不规范,甚至拉伸完,都不知道是针对哪一块肌肉。最终导致要么拉伸不到位,要么出现损伤等情况。

下面让带你来看看这18个标准拉伸动作,主要都拉伸了哪个地方:

1、伸展脖子弯曲的肌肉

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涉及肌肉:胸锁乳突肌。

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

2、借助手拉伸脖子的侧区肌

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涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部。

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

3、婴儿式

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涉及肌肉:背部肌肉。

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

4、骆驼式

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涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌。

要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

5、靠墙伸展胸部肌肉

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涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。

6、广角式

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涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

7、侧肩伸展式

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涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。

8、站立颈部伸展式

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涉及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

9、三角式

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涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

10、靠墙下犬式

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涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

11、仰卧脊柱扭转式

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涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

12、站立侧弯

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涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

13、简易单腿前屈式

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涉及肌肉:腘绳肌。

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

14、蝴蝶式

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涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

15、怀抱婴儿式

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涉及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

16、坐立鸽子式

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涉及肌肉:前胫骨。

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

17、前屈折叠式

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涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

18、冲刺式

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涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

PS:拉伸时,要缓慢而温和,以不会引起任何的疼痛为准。每个体式保持10到30秒,可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。

期待你一针见血的评论,Come on!