独善其身

Jun18

【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

2017 生活

你在家深蹲时,做错了哪些?
三个动作,能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准,如何让训练更塑身、更减脂?
最后,简易的深蹲训练计划表!

· 在家深蹲时,你做错了什么?

深蹲,训练之王。

一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时,在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候,这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。(健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的?

深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。

对于一般人,我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。

然而,你在家的空手深蹲,动作真的正确吗?如果姿势和动作一开始就错误了,你每天做的几百个深蹲,不就等于错误的几百次积累吗?倘若只是没效果还好,如果是危险的姿势,受伤了怎么办?

所以,今天我们就来说说,空手深蹲时,我们最容易犯下的错误。

深蹲时,你能训练到臀吗?

大多数人训练深蹲的目的是什么?一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂,不激活全身最大的肌肉臀大肌,效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。

什么情况下,我们的姿势就错误了?大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。

很多人接触深蹲的时候,都听过这样一句话“深蹲时,不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言,这话没有问题。但问题是,如何让膝盖不越过脚尖。

股四头肌,在大腿前部

我们知道,下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而,在一般人身上,这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲,我保证到做到最后,大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。

股二头肌和臀大肌,在身体后部

三肌群的发展不均衡,实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看,这让很多人的大腿前部很粗,臀部扁平。在运动过程中,这种情况会还影响你的爆发力,弹跳力。

而且,如果你掌握不好臀部发力的感觉,很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

你跑步较多时,膝盖下部髌骨痛嘛?如果掌握好正确深蹲,也许就不疼了!

研究者分析了向下坐(膝关节突,内扣等),与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。

研究发现,正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言,训练效果更好。

但是肯定有人说了呀“斌卡同学,我早就知道膝盖不能过脚尖,也早就知道不能往下坐,而是往后坐。但就是身体不能控制好!~~~”

没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候,很容易感觉要摔倒……

“向后坐……向后坐……”

“啪叽!”

“啊!!!”

那么,如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢?我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它(顺带还可以训练到臀大肌哦)。那就是“直腿硬拉”。

具体做法:

1. 两脚开立,比肩稍窄。向前方躬身,膝盖不要弯。双手握住重物(哑铃、水瓶啥的都成)。

2. 向前躬身,上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

3. 下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。

训练数次直腿硬拉,可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~!

但如果,你训练过直腿硬拉,还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢?

隆重推出三种家庭空手深蹲姿势,在这三种姿势训练后,任何人都应能蹲出一个正确的深蹲!

徒手深蹲,三招封王!

膝关节

髋关节

练深蹲时,最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说,就是所谓的没有向后蹲,而是向下蹲。

臀大肌的作用,就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲,只改变了膝关节的角度,而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益,而且,这种错误的姿势,会导致你大腿更粗,膝盖更容易受伤!

大多数人在做深蹲的时候,总觉得哪里不对,但好像又没什么不对。在这种时候,你很可能已经做的不标准了!

一直以来,各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时,膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上,如果你的腘绳肌群(主要是股二)不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……

怎么样的徒手深蹲的动作,能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢?

往下看!

·徒手深蹲初阶版:沙发深蹲——安全与高效可以兼得

“害怕深蹲第二天会很疼,怎么破?害怕膝盖受伤,怎么破?身体很弱或者中老年人想深蹲,怎么破?”

“唯有沙发深蹲可破之~~~”

·沙发深蹲动作要点

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。

2.背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。

3.头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身~!

沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势,由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。

若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全,由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上,几乎不会让身体受伤或劳损,尤其是中老年人。

其次是无痛(……),很多人在初次接触深蹲时,兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍,所以就没有坚持下去,放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接,所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过,离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②(离心收缩什么意思?有没有一个形象的解释?)。所以沙发深蹲,可以让你能坚持训练!

最后,沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下?这就是让你调整自己的重心更靠后,让臀大肌处于更能发力的状态!在沙发上,你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲!

·徒手中阶版:拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~

“为什么你不能向后坐?”

“因为腘绳肌力量不够,怕摔倒……”

“怕摔倒,你拽着点儿什么,稳定身体不就好了~~~”

拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒,那我拽着点儿什么不就完了?”

·拉力深蹲动作要点:

1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点(一定要结实啊!别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认)。

2.向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

3.心里想象、默念:臀部发力~ (回复:念动一致 了解更多),让臀大肌主动发力。站起来。

比较有训练经验的人,可能会发现,这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错,原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足,不敢往后坐,就用手提供一些稳定的力量。

在拉力深蹲的时候,不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步,可以说是个新手村任务。在这个动作中,我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点,我们可以稍微弹震一下(上下晃晃),此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的,髋角折叠比较大(小腹贴近大腿)。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~!

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些,例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练,比如到最低点时,以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

·徒手进阶版:面壁深蹲——检验你的姿势!

“你的深蹲姿势标准嘛?来个面壁深蹲!”

当你已经熟练的掌握拉力深蹲,或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。

同时,面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。

有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢?

至少华山派的人是这么想的……

·正确的面壁深蹲动作要点:

1.面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。(我图内是抱头了)

2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。

3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。

请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片!我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死!

上图就是错误的面壁深蹲,也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲!

这种姿势为什么是错误的呢?当你蹲到最底下的时候,你的腰部整个都塌了。如同下图一样,这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲,你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲,这样也会让你的臀大肌发不上力。

上图中,左图为正确姿势,右图是错误的,因为骨盆出现反向卷动,臀部肌肉就发不上力了。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时,肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直(你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?),你的深蹲姿势就一定是正确哒~

如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了,(第一个沙发深蹲,还是我从力量举中自己总结出来的,不知道有没跟别人创意雷同过)。按着这三个动作训练,可以在最短时间内掌握最标准的深蹲,轻松封王徒手深蹲哦~

当然,肯定还是有很多小伙伴,在练习完一段时间的徒手深蹲后,需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲,你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~

更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。

·沙发深蹲跳:极限燃脂,极限塑形。

“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”

“嫌温和?这回来个减脂和塑形都超给力的!”

沙发深蹲跳动作要点:

1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。

2.背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。

3.臀部发力至后脚跟!用爆发力让自己跳起来!落地时要柔和,用肌肉做缓冲。

在居家训练中,很多训练水平比较高的朋友,常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重,一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢?难不成扛着女友练吗?

在这种情况下,用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作,会能更好的塑形并且燃脂。

等动收缩是什么意思?和平时深蹲有什么差别?等动收缩就是指,在整个运动过程中,所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。

举个不算精确的例子。比如平时深蹲,当你能负重深蹲 100 公斤,那么你空手深蹲,目的只是蹲起来的时候,实际上是发挥不了自己最大的力量的。

但如果你进行空手深蹲跳时,由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中,你会发挥自己接近 100%的力量。

在实验中,研究者也发现,进行等动训练,比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作(等动与超等长收缩),也可以让你消耗更多的脂肪和热量!塑形减脂的朋友,一定不能错过!

·单腿拉力深蹲:不仅翘,更显腿长。

“完美的屁股,不光要‘挺’(臀大肌),还要‘翘’(臀中肌)。”

“翘的臀部,还能显腿长哦~~~~”

单腿拉力深蹲动作要点:

1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点(一定要结实啊!别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。)。

2.整个身子向后下方坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

臀部的曲线,尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的,臀部上部的臀中肌,更能决定身体中部的曲线走向。也就是说,翘不翘,是臀中肌发展程度决定的。

而臀中肌发展还有另一项好处,就如同我经常说的“胸大显腰细,臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而,腿看起来长不长,可以是由臀部翘不翘决定的。

哪个显腿长,一目了然~

我们一直介绍的深蹲,都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作,大多数都是单腿进行的。在健身房里,我们有很多特定的器械,可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中,很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。

不过,缺的不就是左右和前后的重心稳定吗?正好,拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定,那就让手扶着什么稳定好咯~~~

单腿拉力深蹲,可以有效地训练臀大肌和臀中肌,是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~!

深蹲翘臀·简易计划表

最后是两个计划表,分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划·臀腿训练中。

有关健身计划制定,在微信订阅号,硬派健身内,回复:训练计划 了解更多。

文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复:激活臀部。

减脂的同学,可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。

① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014

② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003

③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996

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